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解救下背痛，先疗筋膜的伤！3个动作让深、浅层筋膜通通不沾黏！

2023-07-31 14:27:00 来源：个人图书馆-穴位经络调理

下背痛也就是大家常说的腰痛，这几乎是每个人的人生中都会遭遇过的问题。下背部不仅要支撑住上半身的重量，还要可以灵活地做出弯曲、伸直、旋转和侧弯等等动作；此外，下背部同时要负责长时间直立的耐力与稳定度，还要有足够的活动度，当下背部肌筋膜耐力不够和过于紧绷僵硬时都会疼痛。

(资料图)

导致下背疼痛的真实原因多到说不完，从急性肌肉拉伤、慢性肌筋膜疼痛、腰椎椎间盘突出、脊椎滑脱、周边神经夹挤、腰椎关节发炎、甚至是肾脏发炎或者骨盆腔发炎，都有可能以下背痛来表现，因此建议大家，如果有超过三个月的下背疼痛，经过休息也不会缓解的下背痛，或者是无法归咎任何原因的下背痛等等，都应该立刻看医生，找出真正的问题。

以下提供几个日常生活中保养下背肌筋膜的方法，可以改善下背筋膜的滑动性，用来预防因为筋膜长期紧绷沾黏而导致的下背痛。

最容易影响到的筋膜线

A.按摩下背胸腰筋膜

次数 5 ∼ 10 次

Step1.用手插腰的姿势，让手指顺著脊椎两边由上而下推动胸腰筋膜，同时可做慢慢弯腰的动作。

Step2.让手指顺著脊椎两边由下而上推动胸腰筋膜，同时慢慢做后仰的动作。按摩下背胸腰筋膜

胸腰筋膜的致密化，跟下背痛有很大的关系，改善胸腰筋膜的滑动性，就有可能改善下背疼痛的状况。大部份人因为长期弯腰驼背，下背筋膜通常会往头的方向慢慢移动过去，因此一般的按摩做法，是将这片筋膜往脚部的方向推。在自己按摩放松时，也可以用手感受一下这片筋膜滑动性，往哪个方向滑动是比较差的，可以把筋膜往那个方向多推一点。

B.身体反向扭转伸展

次数 5 ∼ 10 次

Step1.朝左侧躺姿势，双手伸直朝向左边，双脚弯曲90度，夹著滚筒。

Step2.右手往右打开，感觉带动整个胸部朝右扭转。停留15~20秒。

这个身体扭转的动作也可用坐姿进行。

下背痛的原因，和腹部筋膜的滑动度变差也有关系，在前文中提过，人体最大片的筋膜，就是胸腰筋膜，而胸腰筋膜又与腹横肌相连，因此做腹部和侧腹部的按摩伸展，也有机会能改善下背疼痛的问题。

深层筋膜按压放松

D. 活化下背稳定肌群

次数10 ∼15 次

Step1.仰躺姿势，双手自然摆放在身体两侧，膝盖立起踩地，稍微打开与骨盆同宽。

Step2.想像肚子上摆了一个时钟，感觉骨盆先朝向自己的 12 点钟方向卷（前倾），然后再回到原本的位置。接著依序朝 6点钟（后倾）、3 点钟（右倾）和 9 点钟方向（左倾）卷。

活化下背稳定肌群

这个动作又被称为“骨盆时钟运动”，借由让骨盆转动不同的方向，带动下背和臀部平时少用到的深层肌肉和小肌肉，不仅对于减缓下背痛和腰痛非常有效，也是快速唤醒核心肌肉的好方法。

很多会以为，正确的坐姿就是要“抬头挺胸”，但其实这样的坐姿时，腰椎容易呈现前凸的状态，反而会造成腰椎关节压力增加，加速腰椎关节退化。

正确的坐姿是把骨盆摆正之后，然后把腰椎、胸椎与颈椎，从下到上、一节一节轻轻的叠上去，有点像是堆叠积木一样。你会发现，为了达到“轻轻”叠上去的目的，你必须启动整个核心肌群，包括上方的呼吸横隔肌、前方的腹横肌与腹斜肌、下方的骨盆底肌和后方的多裂肌，全部都需要被唤醒，全部都需要保持微微收缩的力量，把肚子这个气球打起气来，让腹内的压力提高，撑住整个脊椎。

一旦肚子的气被打起来，脊椎关节就会轻松很多。不过通常要请病人同时把这么多核心的肌肉启动是非常困难的，因此，在临床上会给予一个比较容易理解的口令，那就是“让身体长高”。

如果身体的重量只靠骨骼去支撑，那就会歪七扭八，最常犯的错就是驼背，凸肚子或者翘屁股，整体看起来就会变矮，如果可以加上核心肌肉的力量，把骨骼撑起来，那么整体看起来就像是长高一样。因此，“用肌肉的力量让身体长高”，就是最简单的口令或者原则，在这样的原则之下，大部份的人都可以做出正确的坐姿了！

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